Em meio à agitação incessante da vida moderna, é fácil subestimar o poder transformador de uma boa noite de descanso. O sono é hoje uma necessidade vital que desempenha um papel importante em nossa saúde física e especialmente psicológica. Mas, infelizmente, grande parte da população ainda sofre com poucas horas de sono e sono irregular.
A sociedade contemporânea está repleta de desafios que muitas vezes afetam nossa capacidade de descansar adequadamente. A prevalência de distúrbios do sono, como insônia e apneia, é um testemunho claro das pressões enfrentadas em nossa busca incessante por produtividade.
No entanto, negligenciar o descanso em favor de tarefas intermináveis ou noites de entretenimento pode ter implicações significativas para nossa saúde a longo prazo.
Portanto, neste post, iremos destacar não apenas a importância do sono para a saúde, mas também a urgente necessidade de compreendermos sua ciência para vivermos vidas mais saudáveis e equilibradas.
Veja a seguir!
O ciclo do sono
O sono é um processo complexo dividido em diferentes fases. E cada uma dessas fases possuem um papel importante para a nossa saúde como um todo.
Fases NREM (Não-REM)
- Estágio N1: Esta é a transição entre a vigília e o sono. Ou seja, você começou a cochilar e está quase dormindo. O sono nesse estágio é leve, e você normalmente desperta facilmente e com qualquer ruído. Nessa fase, o relaxamento muscular é gradual.
- Estágio N2: O estágio N2 é caracterizado por uma atividade cerebral mais lenta. Durante esta fase, o sono torna-se mais profundo, e ocorrem rajadas de atividade cerebral. É mais difícil acordar alguém durante o estágio N2.
- Estágio N3: Este é o sono de ondas lentas ou sono profundo. É onde o corpo realiza processos de reparação física e mental, crescimento e a restauração. Também é nessa fase que ocorre o fortalecimento do sistema imunológico e descanso pleno.
Fase REM (Rapid Eye Movement)
A fase REM é onde ocorrem os sonhos mais vívidos e é considerada a etapa mais importante do sono. A atividade cerebral durante o REM é semelhante à atividade cerebral durante a vigília. Porém, nessa fase, os músculos do corpo ficam rígidos e você para de se movimentar.
Sua importância está ligada à consolidação da memória, o processamento emocional e a regulação do humor, que acontecem apenas nessa fase.
Importância de passar por todas as fases
Pessoas que oscilam apenas entre a fase 1 e a fase 2, normalmente não descansam corretamente e possuem problemas de memória. Afinal, além de não entrar no estágio de reparação, também não passam pela consolidação da memória.
A falta de todas as fases do sono também acaba interferindo na saúde, já que é durante a terceira fase que acontece a fortificação do sistema imunológico.
Junto, não entrar no REM resulta em dificuldade de processamento de informações emocionais, aprendizado e memória, fadiga, problemas de humor e dificuldades cognitivas.
Duração ideal do sono para diferentes faixas etárias
A quantidade de sono necessária varia de acordo com a idade e as necessidades individuais. No geral, a recomendação é:
- Recém-nascidos e bebê até 3 meses: 14-17 horas por dia.
- Bebês de 4 a 11 meses: 12-15 horas por dia.
- Crianças entre 1 e 2 anos: 11-14 horas por dia.
- Crianças entre 3 e 5 anos: 10-13 horas por dia.
- Crianças entre 6 e 13 anos: 9-11 horas por dia.
- Adolescentes entre 14 e 17 anos: 8-10 horas por dia.
- Adultos entre 18 e 64 anos: 7-9 horas por dia.
- Idosos acima de 65 anos: 7-8 horas por dia.
É importante lembrar que a qualidade do sono é tão crucial quanto a quantidade. Ou seja, de nada adianta dormir a quantidade indicada se você não passar por todas as fases.
Os benefícios do sono para a saúde
Recuperação muscular
Durante o sono profundo, na fase 3, o corpo realiza processos de reparação muscular. Isso é vital para atletas e qualquer pessoa que pratique atividades físicas, pois ajuda a recuperar e fortalecer os músculos.
Porém, também é importante para evitar a sarcopenia, quando há uma grande perda de massa magra, comum em idosos.
Consolidação da memória
O sono desempenha um papel fundamental na consolidação da memória. Durante o REM, o cérebro processa informações do dia, fortalecendo as memórias e permitindo o aprendizado eficiente. A privação de sono REM não somente resulta em dificuldades de se lembrar do que aprendeu, mas também de se lembrar de coisas comuns do dia a dia.
Suporte ao sistema imunológico
O sono é essencial para a função do sistema imunológico. Enquanto dormimos, nosso corpo produz ocitocinas, proteínas que combatem infecções e inflamações. Quando dormimos menos do que precisamos e não passamos por todas as fases do sono, ficamos mais suscetível a doenças e infecções.
Equilíbrio hormonal
O sono atua diretamente nos níveis hormonais. Indivíduos que dormem menos do que deveriam podem desencadear quadros de desequilíbrio hormonal, aumentando os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, e diminuindo os níveis de hormônios que regulam o humor, como a serotonina.
Em alguns casos, essa desregulação pode até mesmo contribuir para o desenvolvimento de problemas como depressão e ansiedade.
Regulação do apetite
Embora poucas pessoas saibam, dormir pouco durante a noite afeta também os hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina.
Isso pode levar a desejos por alimentos ricos em calorias e ao aumento de peso a longo prazo.
Regulação do metabolismo
A privação de sono pode prejudicar a capacidade do corpo de regular o metabolismo da glicose e aumentar o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2. Porém, quando dormimos o tempo indicado, nosso metabolismo passa a trabalhar de forma adequada, evitando esses e outros quadros ligados à saúde metabólica.
Malefícios de ser acordado durante o sono
Ser acordado abruptamente enquanto dormimos, seja por um barulho alto, um despertador ou outros fatores, pode ter vários efeitos prejudiciais sobre o corpo e o cérebro.
Quando somos acordados durante a fase profunda ou durante a fase REM, além da redução da qualidade geral do sono, essa interrupção também afeta a restauração física e pode resultar em uma desregulação do ritmo circadiano.
Junto, também acaba afetando nosso humor negativamente, já que sempre que somos acordados ao invés de acordarmos sozinhos, significa que nosso corpo não finalizou o ciclo do sono e que não descansamos como deveríamos.
Outro ponto crucial é que ser interrompido durante o sono pode prejudicar os processos cognitivos, tornando mais difícil a concentração e o aprendizado eficaz no dia seguinte.
Como melhorar a qualidade do sono?
Crie um ambiente propício
O primeiro passo para garantir um sono de qualidade é criar um ambiente propício, incluindo colchão, travesseiros e temperatura ambiente confortáveis. Afinal, sempre que estamos em um ambiente que nos deixa desconfortáveis, temos a tendência de não conseguir pegar no sono profundo e acordar mais durante a noite.
Outro ponto importante é que você deve reduzir os ruídos. Isso porque os barulhos externos e internos podem acabar nos acordando no meio do ciclo do sono, o que prejudicará seus níveis de energia e especialmente sua saúde.
Caso você more em um lugar com muito barulho, você pode investir em janelas antirruído, que evitam que o som externo entre no ambiente. Dessa forma, você pode garantir um quarto mais tranquilo para conseguir descansar.
Estabeleça uma rotina de sono
Tenha uma rotina de sono regular, e vá para a cama sempre no mesmo horário, até mesmo nos finais de semana. Isso ajudará a regular o relógio biológico, facilitando uma noite de sono de qualidade.
Outra dica é usar a cama apenas para dormir, e evitar o uso de celulares, notebooks e até mesmo assistir televisão no quarto. Assim seu cérebro entenderá que a cama deve ser usada apenas para descansar e você pegará no sono com mais facilidade.
Faça uma rotina relaxante durante a noite
A luz azul das telas é um dos fatores que mais prejudicam o sono durante a noite, podendo até mesmo causar quadros de insônia. Pensando nisso, além de cuidar do ambiente em que você irá dormir, evite o uso de eletrônicos algumas horas antes de se deitar e use bloqueadores de luz azul a partir das 18h.
Escolha atividades relaxantes como tomar um banho morno, ler e meditar antes de ir para a cama para desacelerar a mente. Assim, você consegue gerenciar o estresse do dia e evita o estímulo cerebral. Com isso, garante uma noite de sono de qualidade para passar por todas as fases do ciclo do sono importantes para a saúde e bem-estar.
Limite o consumo de estimulantes
Evite cafeína e álcool à noite, pois eles podem interferir no sono. Outra dica é evitar refeições pesadas para não causar desconfortos gástricos, que também prejudicam a qualidade do seu descanso.
Agora que você entendeu a ciência do sono, e viu como uma boa noite de descanso influencia na sua saúde, use nossas dicas para garantir uma noite tranquila e restauradora. Caso você more em locais muito agitados onde é mais difícil garantir uma noite tranquila, invista em mecanismos que ajudem a isolar acusticamente o ambiente para uma noite de sono restauradora.
Conheça os benefícios de um ambiente silencioso
Com o constante barulho das cidades, é difícil promover um ambiente adequado e calmo para estudar, trabalhar, ler ou descansar, por exemplo. Dessa forma, não conseguimos aproveitar o silêncio, que é tão importante para a nossa saúde física e mental.
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